名醫養生／張茂松 養生3學分

名醫養生／張茂松 養生3學分

張茂松醫師教人抗衰老，他說，養生之道有三個必修學分：遺傳、營養和運動。

心臟科權威名醫張茂松醫師，年近七旬，眼睛依然炯炯有神，走路步履矯健，身體質量指數 (BMI)控制在23，如今他忙著教人如何抗衰老。他說，養生之道要修三個學分：遺傳、營養和運動。

張茂松歷任國立陽明大學醫學院院長、副校長及台北榮民總醫院院長等職，目前是台北榮新診所院長。他笑說，「醫生建議顧客如何養生，顧客也在看你是否保養得很好。假使保養得不好，人家根本不會信你！」

怕老…補充抗氧化維他命

他說，遺傳、營養、運動是影響健康的三個因素。遺傳來自基因，「你的父母或阿公阿嬤有什麼毛病，你就要特別注意！」像他的父親有高血壓病史，他就要經常量血壓，經常量體重，定期做體檢。

需要天天量體重嗎？張茂松認為，一個月或一周量一次就夠了，但有心臟病或腎臟病就要天天量體重。

透過體檢，也可找出基因上的高風險因素。他指出，人體每天新陳代謝會產生很多自由基，自由基的清除，決定在你的基因好不好，假使體內清除自由基的基因能力比較差，就會消耗很多抗氧化維生素。就要補充胡蘿蔔素、葉黃素、維他命C、E、A、Q10等抗氧化維他命。他強調，「抗衰老要預防，有不足就補充，不要等症狀出來才來補充」。

說吃…「吃什麼，就變什麼」


基因雖是先天的遺傳，但後天的環境和飲食也會造成基因突變。所以，健康的第二個學分是飲食，張茂松警告說，「你吃什麼，就變什麼！」

他指出，現在雞鴨豬都是高密度養殖，一定要用抗生素、荷爾蒙讓牠長得快；農產品多用肥料、殺蟲劑，這些都是環境荷爾蒙和毒物。所有外來的毒物都靠肝臟解毒，除了增加肝臟負擔外，也會造成基因突變，容易罹癌。

張茂松盡量吃有機蔬菜，早上喝一杯精力湯吸收很多纖維素，幫助下腸胃道暢通。上午有門診比較累時，就再泡一杯五穀粉加一根香蕉。五穀粉富含礦物質、稀有金屬及蛋白質，香蕉的熱量轉換很快，可以補充足夠熱量。他是台灣水果的擁護者，「台灣當季水果，最好吃，營養也最豐富」。

午餐很簡單，吃診所營養師調配的便當。晚上則是吃太太做的晚餐，一碗飯、兩菜一湯，配上太太的愛心，「太太煮飯很辛苦，晚餐盡量在家裡吃」。

要動…運動列入每天行事曆


健康的第三個學分是運動，「運動是在健康銀行存錢，我每天都幫自己存錢，定期定額存錢。」他每天早晚各做20下仰臥起坐及伏地挺身、至少步行一萬步，且運動時間列進每天的行事曆，當作跟工作一樣重要的事。

該做哪些運動，張茂松都作過評估。體檢結果，營養師說他的「肌肉太少，脂肪太多」，除了要增加蛋白質攝取量外，也要多做上半身的運動。做仰臥起坐可以縮小腹、訓練腹部肌肉，伏地挺身則是練胸肌和臂肌，「至少要練三個月再追蹤，只練一個禮拜沒有用」。

「腳是第二顆心臟」，他說，多走路可增加血液循環和肌肉強度。他接受我們訪問是上午10時，檢查他掛在腰間的計步器，已走了7000多步，這是清晨5點多起床到住家附近公園散步的成績，中午還要到大安森林公園走兩圈，「走一圈約3200步」，他說。

他極力推崇走路運動，雖然游泳不傷膝蓋，且是全身性運動，但重視環境荷爾蒙問題的他，擔心游泳池的氯氣吸太多有副作用。因此他選擇每天步行一萬步，中午不午睡，繞著大安森林公園走上一小時。

走路運動也是有學問的，他一定戴遮陽帽和太陽眼鏡來保護眼睛，馬路上車流量大時，他還會戴上口罩避免吸入過多污染的空氣。

他常舉臨床病例來勸人，平常要多運動、儲存能量。有兩個同年齡的人到醫院開刀，甲愛運動，乙不愛運動，結果甲三天後就出院回家，乙卻十天都還回不了家。

很多人常喊「沒時間運動」，張茂松說，只要有毅力，就能排出時間運動，運動最好有伴才會持久，他也會跟朋友打高爾夫球，交換生活點滴、工作訊息，或聽一些小道消息，運動也有社交功能，更可以紓壓。他提醒，運動有一個大禁忌，運動過後絕不能大吃大喝一頓，否則就失去運動的意義。

【文章來源:聯合晚報 2010/06/06 聯合晚報╱王彩鸝】

糙米養生粥作法(上)(中)(下)

糙米養生粥作法(上)(中)(下)

蚵仔4兩、美白菇3兩、鴻喜菇3 兩、香菇5朵、巴西利少許、嫩薑、芹菜、蔥、香菇精2匙、海苔精2匙、胡椒粉、酒、鹽 皆少許
【做法】：
1.首先將糙米飯放入滾水中悶煮10分鐘，後加入美白菇 。
2.再把香菇洗淨切片，放入鍋中，接著加入香菇精2匙、海苔精2匙、鹽、胡椒粉，煮5 ~10分鐘即可起鍋。
3.將巴西利切末放入少許即可完成「素食的糙米養生粥」。
4.將蔥、芹菜切成末，再把薑切成絲，接著將魚切片。
5.先把魚片放入「素食的糙米養生粥」，接著花枝、蚵仔、蝦、薑絲也放入鍋中煮約3~ 5分鐘，加少許酒後起鍋。
6.再加少許芹菜、蔥即成了「海鮮的糙米養生粥」。


糙米養生粥作法(上)




糙米養生粥作法(中)




糙米養生粥作法(下)

養生蔬菜~芽菜~

養生蔬菜~芽菜~

由種子發芽孵育出來的芽菜，比其他蔬菜含有多量的蛋白質，胺基酸，碳水化合物，更含有優質的礦物質、鈣、鐵、鉀、鎂等，以及各種維生素，酵素和植物纖維，若經過綠化更含有對人體血液有益的葉綠素，因此芽菜可說是養生營養最完備的蔬菜了。

以苜蓿芽為例：苜蓿芽含豐富的蛋白質是玉蜀黍或小麥的１．５倍，以及豐富的礦物質(鐵、鈣、鉀、鎂、磷）、維生素Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ（菸酸、泛酸）、Ｄ、Ｅ、和豐富的葉綠素。而其鹼性度比菠菜更高，菠菜只有１５．６，而苜蓿芽就有６１．５的鹼性度。苜蓿芽幾乎包含了許多重要的胺基酸，因此對於膽固醇、高血壓、關節炎的預防治療有很大的幫助。

苜蓿芽的熱量很低，營養價值高，可促進新陳代謝，有獨特的香味，爽脆又口可，可以生食或涼拌生菜沙拉，也可以做三明治。在家裏培育一些，隨時可以食用，非常方便。

然而並不是所有的芽菜都適合生食，像綠豆芽、黃豆芽等，由於子葉中含有抗蛋白質分解酵素的物質，會阻礙蛋白質的分解吸收，生食會招致消化不良。這些物質經加熱煮熟後會自然消失。

腸胃養生篇

~~善用益菌，腸不老~~

想要腸胃功能好，從日常生活中就要做起。無論飲食習慣還是生活習慣，一但建立正確的觀念，就能保養好我們的腸胃。

身體益菌多時，能維持腸道健康，反之如害菌增加，打破原本制衡關係，就容易出現不正常的放屁、便秘、拉肚子、消化不良等症狀。目前腸益菌有幾種來源，包括嬰兒配方奶粉添加益菌、優酪乳、優格(凝態優酪乳)、益菌粉末等。這些產品進入消化道後，還要通過胃酸、姨液、膽汁等各種酸鹼消化液的考驗，才達到小腸、大腸，因此服用益菌需要高濃度、高劑量，才能確保最後抵達腸道，活躍繁殖的菌數能合乎要求。

此外，飲食也會影響腸益菌生存，特別是寡糖類能提供益菌營養，而含寡糖的食物有菊科蔬菜(如茼蒿、A菜、牛蒡)，水果也多含果寡糖，優酪乳多含乳寡糖。據學術研究文獻看來，每天服用乳酸桿菌一百億個，連續五天以上才能治療腹瀉，平日補充益菌，可選擇每毫升一百萬個以上的產品，每天飲用500豪升，連續兩周，通常排便顏色變淡，臭味減少，變得較軟，這些都是腸道機能提升的現象。

你不能不知的”反式脂肪”觀念？

養生保健觀念~~

隱形的健康超級殺手-反式脂肪！

＊＊什麼是反式脂肪？
因為動物性油脂含有較多的膽固醇，且油脂中的飽和脂肪酸亦會增加人體內的低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）含量，食用後會提高罹患心血管疾病者的風險，因此大多建議使用植物油。

但因植物油的成分中含有多量的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，業者便在製造植物性油的加工過程中，利用「氫化」生產技術，使植物性油脂可以更耐高溫、不易變質、增加食物酥脆口感及存放更久，並降低生產成本.. ，但在氫化過程中會形成危害人體健康的反式脂肪（部分脂肪酸會由順式變為反式結構）。

反式油脂極為廣泛地使用於日常生活中，例如使用於塗抹麵包、乳瑪琳、增加口感及潤滑度所用的油脂、烤酥油、人造奶油、奶精（用於咖啡、奶茶）等。速食及各類酥炸食品中，如炸雞、薯條、鹽酥雞、甜甜圈、餅乾、派、蘇打餅、微波加熱爆米花、洋芋片、速食麵、牛角麵包、泡芙及糕點麵包，甚至沙拉醬汁等，都是含有反式脂肪的高危險群。


＊＊反式脂肪對健康的危害
攝取過多反式脂肪酸易產生心血管疾病、冠狀動脈心臟病、糖尿病…等。
1.可能會影響身體對必需脂肪酸的代謝，致使細胞膜的合成、荷爾蒙的製造產生障礙。
2.會提高血液中低密度膽固醇（LDL）含量，可能也是造成血管硬化的危險因素。研究顯示，反式脂肪吃得越多，罹患缺血性心臟病的風險越大。
3.懷孕婦女食用反式脂肪可能對胎兒及新生兒有不好的影響。也有專家懷疑，反式脂肪會使幼兒腦部發展遲緩，並使小兒過敏。
4.成年人食用反式脂肪，則可能與大腸癌的發生有關。已有研究顯示，反式脂肪會使糖尿病患產生併發症的風
險多四倍、也增加大腸癌罹患率。
5.會增加停經後女性體內的雌激素，提高乳癌風險。


＊＊如何減少攝取「反式脂肪」食物？
目前專家學者尚未研究出反式脂肪的攝取安全量，但可確認攝取越少越好。
1.不妨注意各類食品含有反式脂肪的標示，如包裝食品成分有「氫化植物油、半氫化植物油、精緻植物油、氫化棕櫚油、氫化椰子油、氫化芥花油、植物性乳化油，英文為Hydrogenated」的標示，即含有反式脂肪，儘量不要選擇這類產品，並儘量減少攝取油炸品。此外，食品包裝成分種類標示是依含量高低排列順序，如果以上名稱出現在成分標示前面，可推測反式脂肪含量高，應減少使用。
2.養成健康的飲食習慣，包括均衡飲食，遵守四少一多的飲食原則。（即少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、多蔬果）
3. 多吃天然食物，少吃加工食品，尤其是含反式脂肪的食品。


反式脂肪在人體體內不易分解，所以包括健康人均應盡量減少食用，尤其是孕婦、哺乳產婦、幼童、高血脂者、心臟病患、心血管疾病病患、新陳代謝症候群者、糖尿病患、肥胖者，盡量限制攝取反式脂肪食物。

簡單的活力養生食譜 ＆ 蔬果汁

簡單的活力養生食譜 ＆ 蔬果汁

※養生蒟蒻番茄
茄紅素烹調後可增加釋出量，花椰菜有很好的抗氧化功能，加上高纖彽熱量的蒟蒻，此料理可延緩血糖上升， 幫助降低血脂肪及體重控制。
材料：大蕃茄200克、白花椰菜一棵、蒟蒻結500克
調味料: 鹽半小匙、胡椒粉少許
作法:將材料洗淨並切好，燒熱油一小匙，先放入白花椰菜略炒，加入調味料、水、蕃茄及蒟蒻結燴拌好。


※養生補血蔬果汁
養生補血蔬果汁適合女性飲用，對過敏、皮膚粗糙，有改善作用；可補血、整腸、消除疲勞。對慢性病患者、貧血及腸胃不好者也很有幫助。 再忙，也要調配一杯體貼媽媽健康的養生果汁。
材料：A菜50克、蘋果100克、鳳梨100克、紅蘿蔔100克、檸檬1/2個、蜂蜜。
做法：將A菜、蘋果、鳳梨、紅蘿蔔順序放入榨汁機內榨汁；加入檸檬汁、蜂蜜，調味即可。

腸胃養生篇

腸胃養生篇

腸胃不好，身體就容易老。別小看排便不順或消化不良的毛病，這些問題都可能讓身體累積過多的毒素，加速其他器官的老化! 要養生抗老，先從腸胃著手。

腸胃問題的頭號敵手 就是便泌和腹瀉。

＊＊消化不良的五大原因
1.錯過最佳時機: 由於生活忙碌，往往每天起床就趕著出門，有些連早餐都沒時間吃，更何況好好坐下來解便?然而清晨卻是全天解便的最佳時機，因為腸胃經過一夜的休息，此時正開始蠕動，若急著出門，等不及解便，愈緊張就愈解不出來，久了就養成便秘習慣。
2.飲食習慣改變: 吃太多精緻的米麵、肉類、糕餅，卻很少吃能促進腸胃蠕動的高纖食物，會使腸子蠕動變慢，便量變少而影響排便。
3.過度依賴藥物: 一有輕微便秘，就仰賴藥物，久了就造成腸道神經障礙，導致腸子無法蠕動的"頑固型便秘"
4.緊張、壓力大: 不管是上班族還是退休族，緊張及壓力大是現代人的通病，一但愈緊張，括約肌就愈無法放鬆，自然就造成便秘。
5.其他疾病: 比方因骨盆鬆弛而無法正常排便，患者多因懷孕生產或腹腔手術導致骨盆腔鬆弛，而女性常伴隨有子宮脫垂。較嚴重的是神經型便秘，多半是因疾病引起腸神經不易蠕動。

＊＊解決便秘保養法
1.早起喝一大杯水: 緊張型便秘患者應從改變生活習慣做起。不妨提早起床，先喝一大杯500cc的水，能刺激腸胃蠕動並排除未消化殘渣幫助解便，另外，每天喝足8大杯水(約2000cc)，也能有助潤腸排便。
2.做做仰臥起坐: 經常做仰臥起坐事很好的腸道按摩，能有效促進腸道蠕動。
3.想便立即去: 有便意就趕快上廁所，否則等到糞便的水分被吸乾，又會增加排便困難。
4.多吃含纖維的食物: 食物纖維是最自然、有效的促進排便武器。
5.放鬆心情: 如果是經常處於緊張、壓力，或是大腸激躁症型的便秘患者，平常也要學習放鬆心情、減少壓力。
6.勿亂用藥物: 神經型的便秘，一般建議先使用纖維粉以及浣腸等治療，千萬不要亂用緩瀉劑或通便劑，而使腸道神經受損，反而有害無益。

養生果汁

養生果汁


※養生牛蒡蔬果汁
含維他命B1、B2、C、鈣、鐵、粗纖維等。整腸、利便；補腎益氣；預防癌症、中風、傷風感冒等症。適合操勞工作者、精神不振、慢性病患者及平日保健飲用。
材料:牛蒡100克、鳳梨150克、蘋果100克、檸檬、蜂蜜各少許。
做法:將牛蒡洗淨，剖半榨汁，順序放入蘋果、鳳梨；榨汁完成後加入檸檬及蜂蜜調味即可。


※番茄紫甘藍蘋果汁
此養生果汁可調整腸胃機能，恢復眼睛疲勞。
材料:番茄一個、蘋果半個、紫甘藍20克。
做法:全部材料連皮洗淨切塊，放入果汁機，再加50cc冷開水打成汁，一天一杯。

養生貴妃醉蝦(下)

【材料】：蝦1斤 、青蔥2支、薑適量、黃耆適量、人嵾鬚2錢、紅棗10粒、枸杞2錢、川芎2錢、炙甘草 4片、紹興酒300cc、高梁酒60cc、鹽少許
【做法】：
1.首先準備600cc的水，加入炙甘草、紅棗、枸杞、人嵾鬚、川芎、黃耆等藥材燒煮 15分鐘後，取汁放涼。
2.接著把蔥、薑、鹽放入水鍋中燒煮，再將蝦放入鍋中川燙。
3.把放涼的藥汁加入紅露酒、高梁酒拌勻，即成醬汁。
4.最後將川燙過的蝦放入醬汁之中浸泡即完成養生貴妃醉蝦。

養生貴妃醉蝦(上)

【材料】：蝦1斤 、青蔥2支、薑適量、黃耆適量、人嵾鬚2錢、紅棗10粒、枸杞2錢、川芎2錢、炙甘草 4片、紹興酒300cc、高梁酒60cc、鹽少許
【做法】：
1.首先準備600cc的水，加入炙甘草、紅棗、枸杞、人嵾鬚、川芎、黃耆等藥材燒煮 15分鐘後，取汁放涼。
2.接著把蔥、薑、鹽放入水鍋中燒煮，再將蝦放入鍋中川燙。
3.把放涼的藥汁加入紅露酒、高梁酒拌勻，即成醬汁。
4.最後將川燙過的蝦放入醬汁之中浸泡即完成養生貴妃醉蝦。

改善身心失衡的養生之道

改善身心失衡的養生之道

身心出現問題千萬別拖，因為日積月累的小問題，容易釀成大危機 ! 醫師建議 從日常生活作息、紓壓、飲食三方面下手，正面思考並妥善規劃生活，配合定期健康審視，才能及時解除失衡危機。

＊＊作息調整
調節身體機能，需從生活作息做起，切忌熬夜工作或常喝酒應酬，最好能在晚上12點前就寢，每日盡量睡足6~7小時，因為一旦習慣熬夜生活，易出現惡性循環，越來越疲累，甚至罹患代謝症候群； 另外，也要避免煙、酒、檳榔等不良習慣，維持正常作息。

＊＊紓解壓力
生活中不可能完全沒有壓力，適時紓壓是平衡壓力最好的辦法，許多人會倚靠宗教或養寵物，尋找心靈寄託紓解壓力；對於沒有宗教信仰的人，可以試著找出適合自己紓壓的方式，例如:打坐、冥想、瑜珈、有氧運動等，若是無法自我紓解時，建議尋求心理諮商或精神科醫師診治，別讓日積月累的壓力，瞬間爆發。

＊＊飲食均衡
平時飲食須謹守四少三多的飲食養生原則，所謂四少是指少油、少鹽、少糖、少澱粉，三多則為多纖維、多喝水、多五蔬果的健康飲食原則。此外，透過醫師或營養師的建議，適時補充身體所需的維生素B群、C、E和鈣 、葉酸等，維持營養均衡。

超簡單的活力養生食譜

超簡單的活力養生食譜

利用生活中輕鬆可得的食物來抗氧化，做成簡單的養生食譜，沒有繁雜的料理步驟，三餐一樣可以吃的美味又健康！

※養生芝麻牛蒡
這道養生料理含豐富的維他命B群、抗氧化物質，可幫助血液循環、減少膽固醇吸收、預防高血壓及便秘等。
材料: 牛蒡100公克、紅蘿蔔20公克、白芝麻2公克、橄欖油一小匙
調味料: 糖5公克、白醋一小匙、香油少許
作法: 牛蒡、紅蘿蔔洗淨去皮並切絲，起油鍋放入牛蒡及紅蘿蔔炒熱，起鍋前放入調味料及芝麻炒香即可。


※養生五穀壽司
五穀米與糙米的營養雷同，皆含豐富的維他命B群，可維持神經系統正常。
材料：五穀飯2碗、紅蘿蔔半條、小黃瓜一條、素肉鬆20公克、海苔香鬆20公克、燒海苔片5張、醃薑片少許
調味料: 壽司醋 (醋半杯、鹽半小匙、糖5大匙)
作法:1.調味料混勻加熱，使糖融化，不要煮滾，待冷卻
2.五穀飯趁熱，加入壽司醋拌勻，待涼，再拌入海苔香鬆，即成"五穀壽司飯"
3.小黃瓜洗淨，切成長條狀；紅蘿蔔去皮，洗淨，切成長條狀，放入滾水煮熱，撈起
4.取一張燒海苔片鋪在壽司竹籤上面，放入五穀壽司飯抹平，中間放入小黃瓜、紅蘿蔔、素肉鬆捲成圓柱狀，切成片排盤，搭配醃薑片即可食用。